비타민 A는 인체에 필요한 중요한 영양소 중 하나로, 시력, 면역력 유지, 세포 분화와 성장, 피부 건강 등에 중 한 역할을 합니다.
비타민 A는 간에 저장되므로, 특별한 경우가 아니면 보충제로 섭취하는 것이 좋지 않습니다. 대신, 음식을 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 A는 동물성 식품과 식물성 식품에 모두 포함되어 있습니다.
동물성 식품: 달걀, 유제품, 간, 생선 등에 많이 함유되어 있습니다.
식물성 식품: 당근, 고구마, 녹색 잎채소, 시금치, 해조류 등에 함유되어 있으며, 효소가 필요합니다.
하지만, 과도한 비타민 A 섭취는 혼란, 구토, 인후통, 두통, 피부 건조증 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에, 권장 섭취량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 임신 중인 여성이 과도하게 비타민 A를 섭취하면 태아의 발육과 발달에 영향을 미칠 수 있으므로, 주의를 요합니다.
비타민 A는 필요한 양보다 과다하게 섭취하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
호흡곤란: 비타민 A의 과다 섭취는 폐에 불량품을 생산하게 되어 호흡곤란을 유발할 수 있습니다.
구토, 설사: 비타민 A 과다 섭취는 위장계를 자극하여 구토, 설사를 유발할 수 있습니다.
간손상: 비타민 A는 간에 저장돼 있습니다. 과다 섭취로 인해 간이 손상될 가능성이 있습니다.
뼈손상: 비타민 A가 과다하게 섭취되면 골다공증 등 뼈 손상 질환의 위험이 높아집니다.
전신알러지반응: 일부 사람들은 비타민 A 과다 섭취에 대해 전신알러지반응이 나타날 가능성이 있습니다.
따라서, 권장 섭취량을 지켜 섭취해야 합니다.
비타민 A가 부족하면 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.
야맹증: 비타민 A는 시력에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A가 부족하면 안구 건조, 나이트 블라인드(어두운 곳에서 시력이 떨어짐), 응시 시 흐림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
면역력 저하: 비타민 A는 면역세포의 활성화를 돕는 역할을 합니다. 따라서, 비타민 A가 부족할 경우 감염이나 알레르기 현상이 자주 발생할 수 있습니다.
피부 건강 악화: 비타민 A는 피부 세포의 성장과 생성에 필수적입니다. 비타민 A가 부족할 경우 피부 건강이 나빠지며, 각질 생성이 적어져 피부가 거칠어질 수 있습니다.
생식기 문제: 비타민 A는 정자생산과 여성 생식기 기능에도 영향을 주므로, 비타민 A가 부족할 경우 생식기 문제가 발생할 수 있습니다.
골다공증: 비타민 A는 무해한 형태로 뼈 속으로 이동해 골조직 형성을 돕는 역할을 합니다. 따라서, 비타민 A가 부족할 경우 골다공증 발생에 대한 위험성이 높아질 수 있습니다.
비타민 A가 부족한 경우에는, 다양한 식품을 섭취하여 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 야채, 과일, 육류, 생선 등 비타민 A가 함유되어 있는 다양한 식품을 적절하게 조화롭게 먹는 것이 좋습니다.
비타민 A가 함유된 음식은 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다. 제일 많은 양의 비타민 A가 함유된 음식은 동물성 식품입니다. 다음은 비타민 A가 가장 많이 함유된 음식들입니다.
간 (우육, 돼지, 순두부 함유량이 가장 높음)
달걀 노른자
삼겹살, 목살, 등심 등의 육류
버터, 크림 치즈 등의 유제품
비타민 A 함유량이 높은 음식 중에서 동물성 제품들은 비타민 A가 형태가 중요한데, 동물성 제품에 함유된 비타민 A는 글리코겐 형태로 포함되어 있어 흡수가 쉽다고 알려져 있습니다.
또한, 비타민 A가 함유된 식물성 식품들이 있는데, 다음은 대표적인 식물성 음식들입니다.
당근
고구마
시금치
먹태, 귀리 등의 해조류
식물성 식품에 포함된 비타민 A는 베타카로틴 형태로, 체내에서 비타민 A로 변경될 수 있는 전구체 역할을 합니다. 동물성 제품보다 흡수율은 낮지만, 식물성 음식들에 함유된 다른 영양소와 함께 섭취하면 효과적으로 비타민 A를 공급받을 수 있습니다.